Wir untersuchen mehrere Dutzend ernsthafte wissenschaftliche Forschungen und sammeln Diäten, die Ihnen definitiv helfen werden, Gewicht zu verlieren. Sie müssen nur die Ernährung wählen, die Sie nicht zwingt, zu leiden und sie zu einem Teil Ihres Lebens zu machen.
1. Atkins Diät
Diese beliebte Kohlenhydrat -Diät wurde 1960 vom Kardiologen Robert Atkins entwickelt. Die Ernährung umfasst mehrere Phasen und zielt darauf ab, die Essgewohnheiten auf die gesündesten zu ändern.
Was ist die Essenz der Ernährung?
Die Atkins -Diät umfasst keine Kalorienberechnung oder Portionskontrolle. Das einzige, was Sie haben müssen, sind die Gramm von reinen Kohlenhydraten weniger Ballaststoffen.
Die Diät ist in vier Phasen unterteilt:
- Die erste Phase ist die strengste, dauert mindestens zwei Wochen und ermöglicht es Ihnen, 3-4 kg zu verlieren. Zu diesem Zeitpunkt reduziert es die Anzahl der Kohlenhydrate auf 20 g pro Tag und erhält 12-15 g von ihnen aus dem Gemüse. Sie konsumieren viele Geflügel, Fleisch, Fisch- und Meeresfrüchte -Proteine, Eier, Käse, während Sie Obst, süße Kuchen, Nudeln, Getreide und Nüsse vollständig ausschließen. Es ist notwendig, Alkohol abzulehnen und acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken.
- Konsumieren Sie weiterhin 12-15 g pflanzliche Kohlenhydrate und vermeiden Sie Zucker, geben Sie aber nach und nach einige Produkte zurück, die reich an nützlichen Substanzen sind: Nüsse, Samen, Beeren. Abnehmen und nur dann in die nächste Phase gehen, wenn ungefähr 4,5 kg vor ihrem Ziel verbleiben.
- Nach und nach stellen Sie zuvor verbotene Lebensmittel in der Speisekarte vor: Obst, Stärkegemüse, umfassende Getreideprodukte. Sie können 10 g Kohlenhydrate hinzufügen. Wenn Sie jedoch wieder an Gewicht zunehmen, müssen Sie in 20 g zum Standard zurückkehren. In dieser Phase bleibt es, bis es sein perfektes Gewicht erreicht.
- Jedes Produkt ist erlaubt, hält sich aber weiterhin an die Prinzipien der Ernährung. Wenn Sie anfangen zu zunehmen, kehren Sie in die vorherige Phase zurück.
Was die Wissenschaft sagt
Im Jahr 2007 untersuchte die Stanford University die Wirksamkeit von vier beliebten Diäten: Atkins, Ornna, "Zones" und Learn (fettarme Diät). Nach 12 Monaten verlor Atkins in der Ernährung 4,7 kg, 2,6 kg in der Lerndiät, 2,2 kg in der verzierten Ernährung und in der "Zone" -Diät - 1,6 kg.
Im Allgemeinen bestätigen viele Studien die Vorteile und die Wirksamkeit von Kohlenhydrat -Diäten mit geringer Kohlenhydrat. Beispielsweise zeigte eine kürzliche wissenschaftliche Überprüfung von sechs Studien, dass Diäten mit einem niedrigen glykämischen Index oder einer niedrigen glykämischen Belastung es ermöglichen, einen Durchschnitt von einem Kilogramm und nicht die anderen zu verbrennen, was das Körpergewicht, das Fett und das Cholesterin positiv beeinflusst.
Eine andere Studie zeigte, dass Diäten mit einem hohen Proteingehalt und einem niedrigen glykämischen Produktindex zur Aufrechterhaltung des Gewichts beitragen.
Möglicher Schaden
Der Artikel im Forschungszentrum besagt, dass eine Diät mit einer starken Verringerung der Anzahl der Kohlenhydrate die folgenden Nebenwirkungen haben kann:
- Kopfschmerzen
- Schwindel.
- Schwäche.
- Verstopfung.
Die Atkins -Diät wird nicht für Menschen mit Nierenerkrankungen, Frauen während der Schwangerschaft und Stillen sowie für Menschen mit hoher körperlicher Aktivität empfohlen.
Es wird angenommen, dass es nicht ständig in niedrigen Kohlenhydrat -Diäten eintreten sollte, da dies gesundheitliche Probleme verursachen kann. Aber Wissenschaftler haben dies noch nicht demonstriert. Im Moment ist es also besser, einen Therapeuten zu konsultieren.
2. Paläodit
Im Jahr 2013 wurde Paläodität zu einer der beliebtesten der Welt, obwohl es unter Ernährungswissenschaftlern immer noch keinen Konsens gibt, wenn diese Diät nützlich ist oder nicht.
Was ist die Essenz der Ernährung?
Paläodität basiert auf den Produkten, die vor dem Erscheinen der Landwirtschaft unsere entfernten Vorfahren aßen.
Ernährungsanhänger argumentieren, dass der menschliche Körper trotz der Tausenden von Jahren, die seitdem vergangen sind, weiterhin mit dem Essen von Jägern und Sammlern zu tun hat.
Auf der Speisekarte stehen Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Obst, Nüsse (außer Erdnüssen) und Samen. Im Idealfall sollte Fleisch unter natürlichen Bedingungen ohne Verwendung spezieller Lebensmittel angebildet werden. Das Spiel ist auch sehr geeignet.
Die Diät schließt Zucker, Stärkegemüse, Milch- und Getreideprodukte, Öle (mit Ausnahme von Olivenpressen, Ölen und Avocados), Hülsenfrüchten, Tee, Kaffee, kohlensäurehaltigen und alkoholischen Getränken, Fruchtsäften aus.
Was die Wissenschaft sagt
Im Jahr 2007 verglichen Wissenschaftler die Wirkung von Paläo- und Mittelmeerdiäten ohne Kalorien.
Nach 12 Wochen verloren die Menschen in Palodity durchschnittlich 5 kg (im Mittelmeer - 3,8 kg) und in der Taille (in einer anderen Gruppe - 2,9 cm) 5,6 cm. Im Durchschnitt verbrauchten die Menschen der Paleo -Gruppe 451 kcal pro Tag weniger als in der Kontrollgruppe und ohne Beschränkung. Darüber hinaus wurden ihr Blutzuckerspiegel normalisiert.
Die Vorteile der Abbildung wurden in der Studie 2009 drei Monate lang bestätigt, eine Gruppe hielt sich an Paläodieta, die andere, eine gewöhnliche Diät für Diabetiker. Infolgedessen fiel der erste 3 kg mehr als der zweite.
Eine Langzeitstudie von 2014 ist ebenfalls interessant. Die Probanden wurden in zwei Gruppen unterteilt: zwei Jahre lang hielten einige an Paläodietes, andere, eine hohe Carbon -Diät mit geringer Menge an Fetten. Die Gruppe über Palodität verlor nach 6, 12 und 18 Monaten mehr Fett, insbesondere abdominal.
Möglicher Schaden
Ernährungswissenschaftler nennen viele mögliche Gefahren von Paläodieta, darunter:
- Calcium -Nachteil aufgrund des Mangels an Milchprodukten.
- Verschlechterung des Zustands der Nieren aufgrund des Verbrauchs einer großen Menge an Protein und gesättigten Fetten.
- Erhöhtes Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen aufgrund des Verbrauchs einer großen Menge Fleisch.
Trotz der möglichen negativen Auswirkungen der Ernährung gibt es keine Studien, die einen klaren Gesundheitsschäden erweisen.
3. Veganer Ernährung
Der Begriff "vegan" erschien 1944 dank der Gruppe der Vegetarier, die die Society of Vegans bildeten. Sie beschlossen, die Tiere in irgendeiner Weise nicht mehr auszunutzen und nicht nur Fleisch, sondern auch von Eiern und Milchprodukten aufzugeben.
Was ist die Essenz der Ernährung?
Die vegane Ernährung umfasst kein Fleisch und Geflügel, Fisch und Schalentiere, Eier, Milchprodukte sowie Gerichte, die tierische Komponenten umfassen können: Gelatine, Kasein, 2-Hydroxipropalsäure.
Gemüseprodukte werden ohne Einschränkungen konsumiert. Veganer essen Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst, trinken Kokosmilch und Mandeln.
Was die Wissenschaft sagt
Eine randomisierte Studie von 2013 zeigte, dass eine vegane Ernährung mit geringem Fett das Gewicht signifikant verringern kann.
Nach 18 Wochenforschungen haben die Veganer durchschnittlich 4,3 kg und Menschen der 0,1 kg -Kontrollgruppe beseitigt. Der erste im ersten, der Niveau von Cholesterin und Blutzucker nahm ab.
Die Wissenschaftler erhielten 2005 ähnliche Ergebnisse. Nach 14 Wochen warfen die Menschen, die tierische Produkte abgelehnt haben, 5,8 kg und die Menschen, die gesättigte Fette durch Kohlenhydrate (NCP -Diät) ersetzten - 3,8 kg. Die Veganer verloren auch mehr Zentimeter in der Taille.
Eine zweijährige Studie, die 2007 endete, bestätigte auch die Wirksamkeit einer veganen Ernährung, um das Gewicht zu verringern. 64 Frauen mit überschüssigem Gewicht, der an einer veganen Diät oder einer NCP -Diät festgehalten wurde. Infolgedessen warfen Veganer ein Jahr später 4,9 kg und die NCP -Diät -Teilnehmer waren 1,8 kg. Nach den beiden Jahr Ergebnissen betrug der Gewichtsverlust in der veganen Gruppe 3,1 kg und in der NCP -Gruppe - 0,8 kg.
Aber im Jahr 2015 verglichen die Wissenschaftler die Wirksamkeit von Veganer, Vegetarier, Sandy (Fisch und Meeresfrüchte), Seafärern (nur rotes Fleisch ist unmöglich) und Diäten, die das Gewicht nicht reduzieren dürfen. Infolgedessen verlor Veganer in sechs Monaten mehr als alle anderen durchschnittlich 7,5% des Körpergewichts.
Möglicher Schaden
Die Hauptgefahr einer veganen Ernährung ist das Fehlen von Vitamin B12, der für die menschliche Gesundheit erforderlich und von tierischen Produkten gewonnen wird.
B12 -Mangel kann zu Anämie, chronischer Müdigkeit, Depression werden. Darüber hinaus zeigte die Studie von 2015, dass der Mangel an diesem Vitamin das Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen bei Vegetarier erhöht. Daher wird ihnen vorbehaltlich einer veganen Ernährung empfohlen, Additive mit B12 zu akzeptieren.
Was das Protein betrifft, kann es aus Produkten erhalten werden.
4. mediterrane Diät mit Kalorienbeschränkungen
Im Gegensatz zu hohen Diäten wie Grapefrutova kann das Mittelmeer nicht schnelle Ergebnisse erzielen. Es ist jedoch langfristig viel effektiver und trägt dazu bei, nicht nur Gewicht, sondern auch Gesundheit aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus ist das Beobachten dieser Diät einfacher und angenehmer, was auch ihre Wirksamkeit beeinflusst.
Was ist die Essenz der Ernährung?
Dies sind die Grundprinzipien der mediterranen Diät:
- Die Diätbasis besteht aus Obst und Gemüse, umfassenden Produkten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Käse und Joghurt. Diese Produkte können jeden Tag gegessen werden.
- Die Butter wird durch Olive und Vergewaltigungen ersetzt.
- Rotes Fleisch, Eier und Süßigkeiten sollten so wenig wie möglich essen oder vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden.
- Fisch und Vogel müssen mindestens zweimal pro Woche essen.
- Sie müssen sechs Gläser Wasser pro Tag trinken. Manchmal kann man Rotwein trinken.
- Sie müssen etwas Übung hinzufügen.
Was die Wissenschaft sagt
Die meisten mediterranen Diätstudien hängen mit ihren gesundheitlichen Vorteilen zusammen. Zum Beispiel zog Dr. Ramon Estruch 7.447 Menschen in seine fünfjährige Studie und zeigten, dass das Risiko für Schlaganfall und Herzerkrankungen bei Menschen in der Mittelmeerdiät im Vergleich zu einer fettarmen Diät um 28-30% verringert wird.
Und obwohl die mediterrane Diät häufiger verwendet wird, um Herz -Kreislauf -Erkrankungen zu verhindern, ist sie auch zum Abnehmen, insbesondere auf lange Sicht, wirksam. Dies wird durch zahlreiche Studien bestätigt.
Die Metaanalyse der zufälligen kontrollierten Tests zeigte, dass die mediterrane Ernährung zu einem nützlichen Instrument für den Gewichtsverlust werden kann, insbesondere wenn sie den Kaloriengehalt der Ernährung verringert.
5. Die Diät einer Ornisna
Dies ist eine fettarme Diät, die Dean Ornish (Dean Ornish), einen Professor für Medizin an der University of California, erfunden hat. Sein Ziel ist es, die Gesundheit des Herzens zu verbessern, überschüssiges Gewicht zu entfernen, Cholesterinspiegel und Blutdruck zu verringern.
Was ist die Essenz der Ernährung?
Die Hauptregel der Verzierungsdiät: Fett sollte nicht mehr als 10% des gesamten Kalorienstandards betragen. Gleichzeitig ist es ratsam, Fleisch und Fisch, Butter und Margarine, Oliven, Avocados, Samen, Nüsse, ölige Milchprodukte, süß, Alkohol auszuschließen.
In der Ernährung kann es Produkte mit fettarmen Fettprodukten in Fett-, Eierproteinen und niedrigen Fettplätzen enthalten. Ohne Einschränkungen können Sie Hülsenfrüchte, Obst, Getreide und Gemüse konsumieren.
Zusätzlich zur Ernährung rät Ornish, körperliche Übungen durchzuführen (mindestens 30 Minuten ungefähr fünf Tage die Woche oder 60 Minuten drei Tage in der Woche), mit Stress mit Yoga und Meditation umzugehen und Zeit mit ihren Lieben zu verbringen.
Was die Wissenschaft sagt
Die Studie über The Ornish, die 1998 im International Medical Scientific Journal veröffentlicht wurde, zeigte, dass die Menschen, die sich an ihre Ernährung hielten, im Laufe des Jahres in 10 kg verloren gingen, und nach fünf Jahren unterstützten sie 5 kg unterschieden vom Original.
In der oben genannten Studie der Stanford University haben Menschen, die in der Ornisha -Diät saßen, im Laufe des Jahres durchschnittlich 2,2 kg verloren. Dr. Michael L. Dansinger) erhielt jedoch 2005 andere Ergebnisse. Im Laufe des Jahres verloren Ornishs Probanden 3,3 bis 7,3 kg in der Verzierungsdiät und diejenigen, die in der Atkins 2,1–4,8 kg Diät saßen.
Möglicher Schaden
Wie bei einer veganen Ernährung können Menschen mit einer Ornisha -Diät einen Mangel an Protein und Vitamin B12 erleiden. Daher lohnt es sich, dieses Vitamin aufzunehmen, und umfasst häufiger Hülsenfrüchte, die reich an pflanzlichen Proteinen in der Ernährung sind.
Was bedeutet es
Wie Sie sehen können, sind alle Diäten sehr unterschiedlich. Atkins Diät begrenzt Kohlenhydrate, Ornisha - Fette. Die Paläodität konzentriert sich auf das Fleisch, und veganes Fleisch wird vollständig beseitigt. Darüber hinaus bestätigt wissenschaftliche Forschung die Vorteile und die Wirksamkeit all dieser Diäten. Und es ist einfach wunderbar!
Wählen Sie eine Diät, die Ihnen keine geben, die Ihnen Ihre Lieblingsprodukte geben. Sie können nicht ohne Fleisch leben, wählen Sie eine Paleo- oder Atkins -Diät. Lesen Sie Pasta, werden Sie vegan oder halten Sie sich am mediterranen Machtregime fest. Wenn Sie leicht ohne fettliche Lebensmittel verzichten können, hilft Ihnen die verzierte Ernährung, Gewicht zu verlieren.