Um schnell und effektiv abzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie über die Nahrung aufnehmen. Eine Reduzierung der Ernährung auf ein Minimum ist keine Option. Der Körper muss seinen täglichen Bedarf an Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen decken. Bleibt nur noch eines: den Kaloriengehalt des Menüs leicht reduzieren und die körperliche Aktivität steigern.
Ein wichtiger Teil des Erfolgs beim Abnehmen hängt von der Wirksamkeit der gewählten Übungen ab. Erstens müssen sie dem Vorbereitungsstand entsprechen und Zufriedenheit hervorrufen, sonst verschwindet die Lust am Training und das Training wird abgebrochen. Zweitens sollten Sie sich auf die Fettverbrennung im Problembereich konzentrieren und nicht alle anderen vernachlässigen. Das heißt, es ist notwendig, den gesamten Körper zu trainieren.
Schauen wir uns die effektivsten Übungen zum Abnehmen an, die als einzelner Komplex durchgeführt oder separat in Ihr eigenes Programm integriert werden können.
Aufwärmübungen
Ein Training beginnt immer mit einem Aufwärmen, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Passende Übungen:
- Kopfdrehung nach links und rechts – 15 Mal;
- Schwingen Sie Ihre Arme hin und her – 15 Mal;
- Drehung des Beckens im und gegen den Uhrzeigersinn – 12 Mal;
- Drehen Sie den Körper in beide Richtungen – 12 Mal;
- Springen auf der Stelle – 15 Mal.
Burpee
Burpees zielen darauf ab, mehrere Muskelgruppen zu trainieren: Rumpf, Waden, Oberschenkel und Oberkörper. Die Übung ist schwierig, aber die Ergebnisse sind es wert.
Zunächst steht die Person auf und stellt ihre Füße schulterbreit auseinander. Dann macht er Kniebeugen. Bei jeder Kniebeuge bleiben Sie in dieser Position, berühren mit beiden Händen den Boden vor Ihrem Körper und springen mit den Beinen nach hinten, wobei Sie die Brust senken. Heben Sie dann ohne Verzögerung Ihre Brust an und springen Sie nach vorne, wobei Sie die vorherige Kniebeugenposition einnehmen. Und nachdem er wieder aufgestanden ist, springt er und streckt die Arme zur Decke. Alle Bewegungen werden schnell und rhythmisch ausgeführt.
Bauchübung
Sie sollten auf dem Rücken liegen, die Knie beugen und die Hände hinter den Nacken legen. Heben Sie beim Ausatmen langsam Ihren Oberkörper oder zumindest Ihre Schultern und Ihren Rücken an und senken Sie ihn beim Einatmen ab.
Aufmerksamkeit! Sowohl beim Ein- als auch beim Ausatmen ist es notwendig, die Bauchmuskeln anzuspannen und nicht die Oberschenkel und den Nacken. Wenn Sie diese Regel ignorieren, können Sie zwar mindestens 100 Ansätze pro Tag durchführen, aber trotzdem keine Ergebnisse erzielen.
Planke
Mit der Planke können Sie alle Muskeln stärken und eine intensive Fettverbrennung an Problemzonen aktivieren. Ausgangsposition: liegend mit Schwerpunkt auf ausgestreckten Armen, Hände zeigen nach vorne, Rücken gerade und unterer Rücken, Kinn leicht angehoben. Sie müssen Ihre Bauchmuskeln anspannen und die Position eine Minute lang beibehalten und dabei versuchen, Ihr Becken nicht zu senken oder zu neigen. Und dann knien Sie sich hin, entspannen Sie Ihren gesamten Oberkörper so weit wie möglich, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung.
Aufmerksamkeit! Das Planken wird jeden Tag durchgeführt, wobei die Zeit, die man in einer festen Position verbringt, schrittweise auf bis zu drei Minuten erhöht wird.
Hampelmann
Dies ist eine gute und einfache Cardio-Übung zur Gewichtsreduktion, die problemlos zu Hause durchgeführt werden kann. Mit weit gespreizten Beinen sollten Sie springen und die Arme auf und ab schwingen. Um den Rhythmus beizubehalten, können Sie bei jedem Sprung über Ihrem Kopf klatschen. Insgesamt sollten Sie 2-3 Sätze à 15 Sprünge machen. Sie sollten durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.
springen
Sprungübungen helfen dabei, die Form Ihrer Gesäßmuskulatur und Hüfte zu stärken und zu korrigieren. Stehen Sie entspannt, die Füße schulterbreit auseinander, und verschränken Sie die Hände im Nacken. Atme ein und setze dich so hin, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, ohne deine Füße vom Boden abzuheben oder deinen Rücken nach vorne zu krümmen. Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an und springen Sie dann so hoch wie möglich. Berühren Sie mit den Fersen den Boden, kehren Sie sofort in die vorherige Kniebeugenposition zurück und wiederholen Sie den Sprung.