Jeder Vertreter der schönen Hälfte der Menschheit legt Wert auf sein Aussehen, insbesondere wenn es um das Gewicht geht. Wenn Sie gegen überschüssiges Fett kämpfen, achten Sie auf die besten Übungen zum Abnehmen zu Hause. Dieser wirksame Komplex hilft Ihnen beim Abnehmen an Beinen, Bauch, Armen und Oberschenkeln. Nur regelmäßiges Training und die richtige Ernährung führen zu schnellen Ergebnissen.
Die effektivsten Übungen zum Abnehmen.
Zur Bekämpfung von überschüssigem Fett kommt ein integrierter Ansatz zum Einsatz. Es gibt zwei Arten von Training, die beim Abnehmen erforderlich sind:
- Cardio. Aufgrund seiner Intensität verbrennen Herz-Kreislauf-Übungen effektiv Fettzellen. Darüber hinaus fördert ein Fettverbrennungs-Trainingskomplex die Ausdauer und stärkt das Herz. Wenn Sie einige Stunden vorher etwas gegessen haben, beginnt die Fettverbrennung nach 20 Minuten umfassendem Herz-Kreislauf-Training. Für den Fall, dass ein intensives Training auf nüchternen Magen durchgeführt wird, beginnt der Prozess sofort.
- Grundlegend (Macht). Zur Durchführung dieses Trainings werden Gewichte (Hanteln, Kettlebells, Stangen, Kurzhanteln) verwendet. Unterhautfett wird nicht so schnell verbrannt wie beim Cardio, aber dank Grundübungen wird die Muskulatur aufgebaut. Nach dem Abnehmen wird Ihre Haut nicht schlaff, Sie werden Cellulite los. Ihre Muskeln werden stärker und Ihre Kraft nimmt zu. Dadurch bleibt der Körperton lange erhalten.
beste Übungen
Es gibt Übungen, um effektiv Gewicht zu verlieren, und wenn man sie regelmäßig durchführt, werden die Ergebnisse schon nach ein paar Wochen sichtbar sein. Sie gehören nicht zum regulären Sportunterricht und zur Fitness. Grundsätzlich ist es Krafttraining, das den Muskeltonus erhöht. Der Gewichtsverlust erfolgt bei diesem Ansatz schneller als bei körperlichen Aktivitätssystemen: Pilates, Aerobic usw.
Beine
Die besten Workouts zum Abnehmen der Beine basieren auf allen Arten von Kniebeugen und ihren Variationen. Krafttraining stoppt Übergewicht, indem es es schrittweise reduziert. Richtige Ausfallschritte für die Beine:
- Strecken Sie Ihr Bein, platzieren Sie es mit etwas Abstand vor sich und beugen Sie es dann am Knie.
- Die Falte sollte einen 90°-Winkel bilden.
- Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen, vier Sätze.
Bauch
Um Ihren Bauch zu verkleinern, müssen Sie Ihre Bauch-, Rektus- und schrägen Bauchmuskeln aufpumpen. Für die Quermuskulatur, die den Rücken stützt, ohne ihn zu stark durchbiegen zu lassen, eignet sich ein „Staubsauger“:
- Stehen Sie auf und atmen Sie die gesamte Luft durch den Mund aus.
- Versuchen Sie, die Luft aus Ihrem Magen zu drücken, als ob Sie sie einatmen würden. Bei richtiger Atmung sollte es unterhalb der Rippen verlaufen. Ein unangenehmer Magenschmerz beginnt.
- Wenn Sie Luft benötigen, atmen Sie durch die Nase ein, ruhen Sie sich dann zehn Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung erneut.
- Führen Sie fünf bis sechs Wiederholungen durch.
- Tun Sie dies morgens auf nüchternen Magen oder drei bis vier Stunden nach dem Essen.
Gesäß
Um die Gesäßmuskulatur zu straffen und schlanker zu machen, eignen sich Beinheben. Dies wird Ihnen helfen, überschüssiges Gewicht im Gesäßbereich zu verlieren und Cellulite zu beseitigen. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, werden Sie innerhalb eines Monats Ergebnisse bemerken. Gehen Sie wie folgt vor:
- Nehmen Sie die Hundehaltung ein.
- Heben Sie das gebeugte Bein an und strecken Sie es dabei, oder strecken Sie jeweils ein Bein aus und trainieren Sie es in diesem Zustand weiter.
- Machen Sie vier Sätze mit dreißig Wiederholungen.
- Vor dem Start können Sie spezielle Gewichte anlegen.
Hand
Ein effektives Training zum Abnehmen der Arme beginnt mit Liegestützen. Sie können regelmäßig oder an den Ellenbogen sein. Zunächst reichen zehnmal täglich aus. Die einfachsten Liegestütze heißen umgekehrte Liegestütze:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl oder einer Bank, legen Sie Ihre Hände auf das Gerät, senken Sie Ihren Körper, sodass er entspannt ist und Ihre Ellbogen gebeugt sind.
- Drücken Sie sich mit den Händen nach oben und strecken Sie die Ellbogen.
- Führen Sie vier Sätze mit fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen durch.
Hüften
Um athletische Beine mit schönen Hüften zu formen, gehen Sie in die Hocke:
- Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beginnen Sie, sie zu beugen, wobei Sie Ihren Po nach hinten bewegen.
- Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausragen und die Wirkung der Kniebeugen beginnt parallel zum Boden. Je tiefer Sie sich ducken, desto besser.
Eine weitere Variation von Kniebeugen heißt Plie:
- Spreizen Sie Ihre Beine weit auseinander und drehen Sie Ihre Zehen und Knie zur Seite.
- Beginnen Sie mit der Hocke und halten Sie den Po fünf Sekunden lang fest.
- Machen Sie vier Sätze mit zwanzig Wiederholungen.
Für den ganzen Körper
Es gibt eine spezielle Übung, die es Ihnen bei täglicher Durchführung gleichzeitig ermöglicht, am ganzen Körper Gewicht zu verlieren, die Bauchmuskulatur zu stärken, den Stoffwechsel zu beschleunigen, die Körperhaltung und Flexibilität zu verbessern und die Nerven zu beruhigen. Man nennt es Plank und geht wie folgt vor:
- Nehmen Sie die Hundehaltung ein und strecken Sie dann Ihre Beine, um eine gerade Linie vom Hals bis zu den Fersen zu bilden.
- Das Planken ist keine leichte Übung, denn nach einer halben Minute fängt der Rücken an zu schmerzen und es fällt einem schwerer, stehen zu bleiben. Sie sollten ein bis drei Minuten stehen bleiben und dann die Zeit verlängern.
Übungssystem zum Abnehmen.
Das bekannte System heißt Bodyflex. Sie benötigen dafür täglich fünfzehn Minuten und die zusätzlichen Kilos beginnen vor Ihren Augen zu schmelzen. Die Grundlage des Systems ist die richtige Atmung. Atmen Sie, als würden Sie ein Vakuum erzeugen. Gehen Sie folgendermaßen vor:
- Gehen Sie auf Ellbogen und Knie und bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück. Führen Sie die Atemtechnik durch, indem Sie achtmal ein- und ausatmen. Wiederholen Sie dies für den nächsten Abschnitt. Machen Sie drei Wiederholungen.
- Die Übung entspricht der vorherigen, allerdings bewegt sich das Bein in diesem Fall nicht nach hinten, sondern zur Seite.
- Gehen Sie in eine Volleyballposition, wobei Ihr Ellbogen knapp über Ihrem Knie liegt und Ihr anderer Arm ausgestreckt und gerade ist. Ziehen Sie Ihren Körper in die entgegengesetzte Richtung Ihres ausgestreckten Arms und spüren Sie, wie sich Ihre schrägen Bauchmuskeln anspannen. Zählen Sie 8 Atemzyklen und ruhen Sie sich dann aus. Führen Sie 3 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
- Legen Sie sich auf die Matte, heben Sie die Beine an und umfassen Sie die Waden mit den Händen. Führen Sie den Zyklus durch und spannen Sie dabei Ihre Oberschenkelmuskulatur an. Machen Sie 3 Wiederholungen.
- Stehen Sie auf Händen und Füßen. Beugen Sie Ihren Rücken so hoch wie möglich und führen Sie 10 Zählungen durch. Danach strecken Sie Ihren Rücken und setzen den Atemzyklus fort. Führen Sie 3 Wiederholungen durch.
Komplex zu Hause
Die meisten Mädchen machen sich Sorgen darüber, welches Training am effektivsten zum Abnehmen ist. Diejenigen, die umfassend durchgeführt werden. Mit ihnen werden Sie innerhalb weniger Wochen nach Trainingsbeginn erste Ergebnisse sehen und nach ein paar Monaten können Sie Ihre schlanke Figur zur Schau stellen.
Die Liste der Übungen zum schnellen Abnehmen ist wie folgt:
- Zuerst wärmen Sie sich auf. Dabei ist es notwendig, die Muskulatur gut aufzuwärmen, um beim Training keine Verletzungen zu verursachen.
- Spreizen Sie die Beine weit, beugen Sie die Knie im 90°-Winkel und bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position. Beginnen Sie nach der statischen Aufladung mit der Hocke. Führen Sie 20 Wiederholungen durch. Eine halbe Minute ruhen lassen und von Anfang an wiederholen. Sie müssen 4 Ansätze durchführen.
- Um schlanke Beine und schlanke Oberschenkel zu formen, eignen sich die Scherenübung und ihre Variationen. Eine davon: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an. Trennen Sie sie, indem Sie sie an ihren Platz zurückbringen. Führen Sie 3 Sätze mit 50 Wiederholungen durch.
- Um einen flachen Bauch zu haben, pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln. Trainieren Sie die gerade Bauchmuskulatur: Legen Sie sich auf die Matte, heben Sie Nacken und Schulterblätter 10–15 cm vom Boden ab und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Eine kleine Amplitude führt zu hervorragenden Ergebnissen. Führen Sie 4 Sätze mit 20 Wiederholungen durch. Für schräge Bauchmuskeln: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Heben Sie Ihre Schulterblätter an und drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, sodass Ihr Ellenbogen das gegenüberliegende Knie berührt.
Übungen in der Nacht
Es gibt keine besonderen Unterschiede in der Auswahl der Übungen, die morgens und abends durchgeführt werden sollen. Beginnen Sie mit Yoga oder Pilates; Nach einem anstrengenden Tag beruhigen diese Workouts Ihre Muskeln und Ihren Geist. Sie können auch nachts ein paar leichte Dehnübungen für müde Muskeln machen:
- Setzen Sie sich auf die Matte und strecken Sie die Beine aus. Strecken Sie Ihren Bauch mit langsamen, federnden Bewegungen so weit wie möglich in Richtung Ihrer Beine. Nehmen Sie dann Ihre Socken in die Hand und falten Sie sie in zwei Hälften. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position.
- Nehmen Sie die Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung ein, spreizen Sie jedoch die Beine seitlich. Schieben Sie Ihre Handflächen über den Boden und bewegen Sie sie nach vorne. Bleiben Sie 30 Sekunden lang in der Extremposition.
Aufwärmübungen
Bevor Sie mit dem Training beginnen, empfiehlt es sich, etwas Gymnastik zu machen. Darüber hinaus sind gute Übungen zur Gewichtsreduktion effektiv, wenn Sie zuerst Ihre Muskeln dehnen. Hierzu eignen sich Seilspringen, Intervalllaufen und Aerobic-Übungen. Der Komplex fördert eine schnelle Gewichtsabnahme, den Aufbau der Beinmuskulatur und trainiert die Ausdauer. Um Ihre Bauchmuskeln aufzuwärmen, drehen Sie den Reifen, beugen Sie sich vor und drehen Sie Ihren Körper nach rechts und links.
Aus Videos, die leicht im Internet zu finden sind, können Sie sich ausführlich und genau über die Technik der Durchführung von Übungen zur Gewichtsabnahme informieren. Effektive Abnehm-Workouts werden zur besseren Aufnahme der Informationen übersichtlich dargestellt und bei Bedarf können Sie jederzeit einen Screenshot machen, um ihn während des Unterrichts zu verwenden.